poltekkesjambi.com – Duduk lama itu udah jadi bagian dari keseharian kita, entah buat kerja, nonton film, atau main game. Tapi lama-lama, punggung mulai ngasih “kode”—dari pegal ringan sampai nyeri yang bikin susah bangun dari kursi. Gue sendiri ngerasain banget, apalagi pas kerjaan lagi numpuk dan lupa berdiri sampai berjam-jam.
Masalahnya, nyeri punggung gak cuma bikin gak nyaman, tapi juga bisa berpengaruh ke produktivitas dan suasana hati. Tapi tenang, bukan berarti harus resign atau stop duduk total. Di artikel ini, gue mau share 7 tips simpel tapi efektif buat mencegah nyeri punggung meskipun kamu harus duduk lama. Simak sampai habis, ya!
1. Atur Posisi Duduk yang Benar
Banyak dari kita duduk asal duduk—kadang sambil bungkuk, kadang kaki selonjoran, kadang duduk miring. Padahal, postur duduk yang gak bener jadi penyebab utama punggung gampang nyeri. Duduk yang ideal itu bahu relaks, punggung tegak, dan telapak kaki menapak di lantai.
Kalau pakai kursi kerja, pastikan sandarannya bisa menopang punggung bawah. Tambahin bantal kecil di bagian pinggang juga bisa bantu jaga posisi tulang belakang tetap netral.
2. Gunakan Kursi Ergonomis
Kalau kamu kerja berjam-jam tiap hari, kursi yang mendukung postur itu investasi penting. Kursi ergonomis punya sandaran yang ngikutin lekuk alami punggung, ada pengatur ketinggian, dan kadang dilengkapi sandaran tangan.
Kursi ini bantu banget buat ngurangin tekanan di punggung bawah dan bahu. Gue sendiri ganti ke kursi ergonomis, dan hasilnya terasa banget—lebih nyaman, lebih fokus, dan tentunya punggung gak gampang protes.
3. Berdiri dan Bergerak Setiap 30–60 Menit
Jangan duduk terus kayak patung. Duduk lama bikin otot punggung lemas dan sirkulasi darah melambat. Solusinya? Bangun dan gerak tiap 30–60 menit. Bisa jalan-jalan sebentar, stretching, atau sekadar ambil air minum.
Gerakan kecil ini bantu “bangunin” otot yang tegang dan bikin punggung gak kaku. Kalau kamu sering lupa, pasang alarm pengingat atau pakai aplikasi timer khusus buat break.
4. Lakukan Stretching Ringan Saat Istirahat
Stretching itu bukan cuma buat sebelum olahraga. Saat istirahat dari duduk, sempetin buat stretching ringan, terutama buat punggung, bahu, dan leher. Coba gerakan kayak cat-cow, side bend, atau spinal twist.
Stretching ini gak butuh tempat luas, bahkan bisa dilakukan dari kursi. Yang penting, otot-otot yang menegang karena duduk bisa kembali lemas dan rileks.
5. Gunakan Meja dengan Tinggi yang Sesuai
Ketinggian meja juga ngaruh besar ke postur tubuh saat duduk. Meja yang terlalu tinggi bikin bahu naik terus, sementara meja terlalu rendah bikin kamu condong ke depan. Keduanya bikin punggung jadi korban.
Idealnya, meja berada di posisi di mana siku kamu bisa membentuk sudut 90 derajat saat mengetik. Layar komputer juga harus sejajar dengan mata, jadi kamu gak perlu nunduk atau mendongak terus-menerus.
6. Latih Otot Punggung dan Perut
Otot perut dan punggung itu satu tim dalam menopang postur tubuh. Kalau otot inti kamu lemah, duduk jadi lebih melelahkan buat punggung. Latihan kayak plank, bird-dog, dan bridge bisa bantu banget memperkuat otot-otot ini.
Latihan ini gak butuh alat, dan cukup dilakukan 2–3 kali seminggu. Selain bikin postur lebih stabil, punggung juga jadi lebih tahan banting buat duduk lama.
7. Gunakan Bantal Penyangga Tambahan Jika Perlu
Kalau kursi kamu terlalu keras atau sandarannya kurang mendukung, kamu bisa tambahin bantal kecil di area punggung bawah. Fungsi bantal ini buat ngisi ruang kosong antara punggung dan sandaran kursi, jadi tulang belakang tetap sejajar dan gak bengkok ke belakang.
Kalau gak punya bantal khusus, gulungan handuk kecil juga bisa jadi alternatif yang nyaman.
Kesimpulan
Duduk lama emang gak bisa dihindari, apalagi kalau kerjaan kamu butuh waktu berjam-jam di depan layar. Tapi bukan berarti kamu harus pasrah sama nyeri punggung. Dengan sedikit penyesuaian postur, alat bantu yang tepat, dan rutinitas gerak, kamu bisa tetap nyaman meski harus duduk seharian.
poltekkesjambi.com percaya bahwa kesehatan tubuh gak harus nunggu kamu sakit dulu baru diperhatikan. Mulai rawat punggungmu dari sekarang, karena kalau udah terlanjur nyeri, semua jadi serba gak enak. Yuk, gerak dikit, duduk yang bener, dan kasih punggungmu istirahat yang layak!