poltekkesjambi.com – Duduk berjam-jam di depan laptop, rebahan kelamaan sambil nonton drama, atau posisi tidur yang nggak pas bisa bikin leher jadi kaku dan pegal. Kalau dibiarkan, lama-lama bisa bikin nyeri sampai susah nengok. Nah, salah satu cara paling simpel dan efektif buat mencegah leher jadi “ngunci” adalah rutin melakukan peregangan harian yang ringan tapi tepat sasaran.
Gue sendiri sempat ngalamin yang namanya leher kaku sampai susah tidur nyenyak. Setelah nyoba berbagai cara, akhirnya ketemu rutinitas peregangan simpel yang bisa dilakuin tiap hari, bahkan sambil duduk. Lumayan banget buat ngeringin otot dan bikin leher lebih lentur tanpa harus ke tempat terapi. Nah, di artikel ini gue mau bagi 5 gerakan peregangan yang bisa lo lakuin setiap hari buat jaga leher tetap fleksibel dan nyaman.
1. Miringkan Kepala ke Samping
Gerakan ini tujuannya buat melemaskan otot samping leher yang sering tegang gara-gara terlalu lama duduk atau salah posisi tidur.
Cara melakukan:
-
Duduk atau berdiri tegak
-
Perlahan miringkan kepala ke kanan, seolah mau tempelin telinga ke bahu
-
Tahan selama 10–15 detik, lalu balik ke posisi netral
-
Ulangi ke sisi kiri
Lakuin gerakan ini 3–5 kali per sisi. Rasakan regangan di bagian sisi leher lo—jangan dipaksain terlalu jauh ya, cukup sampai terasa ketarik ringan.
2. Gerakan Tunduk dan Dongak
Peregangan ini bantu ngilangin ketegangan di bagian depan dan belakang leher. Cocok banget buat lo yang seharian nunduk di depan HP atau laptop.
Cara melakukan:
-
Tundukkan kepala pelan-pelan sampai dagu menyentuh dada
-
Tahan selama 10 detik
-
Kemudian angkat kepala dan dongakkan pelan-pelan ke atas, arah langit-langit
-
Tahan lagi 10 detik
Ulangi gerakan ini 3–4 kali. Gerakan ini juga bisa bantu melancarkan aliran darah di sekitar leher dan kepala.
3. Putar Kepala Secara Perlahan
Gerakan memutar kepala bisa bantu mengaktifkan seluruh otot leher secara menyeluruh. Tapi pastikan lo melakukannya dengan perlahan dan terkontrol.
Cara melakukan:
-
Mulai dari posisi kepala tegak
-
Putar kepala ke kanan, lalu ke belakang, kiri, dan kembali ke depan (satu putaran penuh)
-
Lakuin secara perlahan, jangan buru-buru
-
Ulangi 3 kali ke kanan, lalu 3 kali ke kiri
Kalau lo merasa pusing saat memutar kepala, berhenti dulu dan coba gerakan lain yang lebih ringan.
4. Tarikan Leher ke Depan dengan Tangan
Ini adalah gerakan yang bantu peregangan di bagian belakang leher, apalagi kalau sering ngerasa pegal di tengkuk.
Cara melakukan:
-
Duduk tegak, lalu tundukkan kepala ke depan
-
Letakkan tangan di belakang kepala dan tarik pelan ke bawah
-
Jangan ditekan terlalu kuat, cukup kasih tekanan ringan biar leher ketarik pelan
-
Tahan posisi ini selama 10–15 detik
Gerakan ini bisa dilakukan satu sampai dua kali, cukup sebagai pemanasan ringan untuk area leher bagian belakang.
5. Shoulder Roll (Putar Bahu)
Walaupun fokusnya di bahu, gerakan ini juga bantu banget buat leher jadi lebih santai. Soalnya, otot leher dan bahu saling nyambung, jadi kalau bahunya tegang, leher biasanya ikut-ikutan.
Cara melakukan:
-
Berdiri atau duduk tegak
-
Angkat bahu ke atas, putar ke belakang, lalu turunkan perlahan
-
Lakuin gerakan melingkar ini 10 kali ke belakang, lalu 10 kali ke depan
Setelah itu, rasakan sendiri gimana area leher dan bahu terasa lebih enteng dan rileks.
Tips Biar Peregangan Lebih Efektif
Biar hasil dari peregangan tadi lebih maksimal, lo bisa tambahin beberapa kebiasaan kecil ini ke rutinitas harian lo:
-
Lakukan peregangan di pagi hari atau setelah duduk lama di depan layar
-
Minum air putih yang cukup biar otot tetap fleksibel
-
Jangan langsung melakukan gerakan mendadak, lakukan semua secara perlahan
-
Gunakan kursi dan meja kerja ergonomis, biar posisi tubuh tetap ideal
-
Istirahat dari gadget tiap 30 menit, setidaknya buat gerakin leher dan bahu sebentar
Kapan Harus Waspada?
Kalau lo udah rutin lakuin peregangan tapi leher masih tetap kaku, nyeri makin parah, atau bahkan sampai kesemutan di lengan, sebaiknya langsung cek ke dokter. Bisa jadi ada masalah saraf atau otot yang butuh penanganan lebih lanjut. Tapi selama keluhannya ringan dan masih bisa digerakkan, peregangan ringan seperti di atas biasanya udah cukup banget.
Penutup
Leher yang lentur bikin aktivitas jadi lebih nyaman dan fokus nggak gampang buyar gara-gara pegal. Nggak perlu peralatan khusus atau tempat luas, cukup luangin waktu 5–10 menit tiap hari buat lakuin peregangan ini. Dengan rutinitas kecil ini, lo bisa bebas dari rasa kaku yang nyebelin dan tetap aktif sepanjang hari.
Yuk, mulai biasain peregangan dari sekarang. Karena badan yang lentur itu bukan cuma bonus, tapi bentuk kasih sayang ke tubuh sendiri!