poltekkesjambi.com – Nyeri bahu tuh kadang dateng tiba-tiba, kadang juga hasil dari kebiasaan kita sendiri yang nggak sadar bikin bahu kerja ekstra. Entah karena kebanyakan duduk depan laptop, salah posisi tidur, atau kebiasaan angkat barang berat. Rasanya bisa dari pegal-pegal ringan sampai nyeri yang ganggu aktivitas harian.
Yang sering jadi masalah, banyak orang langsung buru-buru minum obat pereda nyeri tanpa coba alternatif lain. Padahal, ada banyak cara alami yang bisa bantu ngurangin nyeri bahu tanpa harus konsumsi obat. Nah, kali ini gue bakal share 7 tips yang udah gue coba sendiri dan terbukti bisa bantu atasi nyeri bahu dengan cara yang lebih alami dan pastinya aman buat jangka panjang.
1. Kompres Hangat dan Dingin, Gantian Sesuai Kebutuhan
Ini trik yang paling gampang dan ampuh. Kalau bahumu baru aja cedera atau bengkak, kompres dingin bisa bantu meredakan radang dan nyeri. Tapi kalau udah lewat 48 jam dan masih terasa tegang atau kaku, beralih ke kompres hangat biar otot lebih rileks.
Cukup siapkan handuk kecil, rendam di air hangat atau dingin, lalu tempelkan ke bagian bahu selama 15–20 menit. Lakuin ini 2–3 kali sehari dan rasain bedanya!
2. Lakukan Peregangan Ringan Tiap Hari
Kadang nyeri bahu datang karena otot-otot yang kaku akibat kurang gerak. Nah, stretching ringan bisa jadi solusi jitu. Coba deh gerakan sederhana seperti memutar bahu ke depan dan ke belakang, atau tarik lengan ke dada secara perlahan.
Nggak perlu lama-lama kok, cukup 5–10 menit setiap pagi atau sebelum tidur. Tapi ingat ya, jangan maksain gerakan kalau bahunya lagi nyeri banget, cukup gerakan yang lembut dan pelan.
3. Jaga Postur Tubuh Saat Duduk
Kalau kamu kerja depan laptop atau sering pegang HP dalam waktu lama, cek lagi deh postur dudukmu. Duduk bungkuk atau posisi bahu terlalu maju bisa bikin otot bahu tegang dan gampang sakit.
Solusinya, usahain duduk tegak dengan sandaran punggung yang nyaman. Atur juga posisi monitor sejajar dengan pandangan mata supaya leher dan bahu nggak kerja ekstra. Dan jangan lupa, setiap satu jam coba berdiri dan jalan sebentar biar otot nggak kaku.
4. Gunakan Bantal Tambahan Saat Tidur
Posisi tidur yang salah bisa jadi penyebab nyeri bahu lho. Misalnya tidur miring ke sisi bahu yang sakit atau pakai bantal yang terlalu tinggi/rendah. Coba ubah posisi tidur jadi telentang dengan bantal tipis di bawah leher dan satu bantal kecil di bawah lengan untuk menopang bahu.
Kalau tetap tidur miring, pilih sisi yang nggak sakit dan letakkan bantal di depan dada untuk dipeluk. Ini bisa bantu mengurangi tekanan langsung ke bahu dan bikin tidur jadi lebih nyaman.
5. Pijat Ringan Bantu Relaksasi Otot
Pijat lembut di sekitar area bahu bisa bantu banget buat ngurangin nyeri. Apalagi kalau bahunya cuma pegal biasa, bukan karena cedera serius. Kamu bisa minta tolong orang rumah atau coba sendiri pakai minyak pijat hangat.
Tekan perlahan bagian otot yang terasa tegang, lalu gerakkan tangan membentuk lingkaran kecil. Kalau punya alat pijat elektrik di rumah, boleh banget dimanfaatkan buat bagian bahu.
6. Kurangi Beban Berat di Bahu
Kebiasaan bawa tas berat di satu sisi bisa bikin otot bahu jadi nggak seimbang dan gampang nyeri. Solusinya, kurangi beban bawaan dan pilih tas ransel yang bisa bagi rata ke dua bahu. Atau, kalau pakai tas selempang, usahakan gonta-ganti sisi tiap beberapa waktu.
Selain itu, kalau lagi angkat barang berat, pastikan teknik angkatnya benar. Angkat dari posisi jongkok dan gunakan kekuatan kaki, bukan bahu atau punggung atas.
7. Latihan Penguatan Bahu Secara Bertahap
Kalau nyerinya udah mulai berkurang, kamu bisa coba latihan ringan untuk menguatkan otot bahu biar nggak gampang sakit lagi. Misalnya, latihan pakai resistance band atau botol air mineral buat beban kecil.
Gerakan seperti shoulder raise atau wall push-up bisa jadi awal yang bagus. Tapi ingat, mulai dari yang ringan dulu dan jangan buru-buru. Konsistensi jauh lebih penting daripada jumlah repetisi.
Penutup
Nyeri bahu emang bikin nggak nyaman, tapi bukan berarti harus langsung lari ke obat-obatan. Dengan kebiasaan kecil yang tepat dan perhatian lebih ke tubuh sendiri, kamu bisa kok ngurangin nyeri bahu tanpa bantuan medis. Yuk, mulai praktikkan tips-tips di atas dari sekarang, biar bahumu tetap sehat dan kamu bisa beraktivitas tanpa gangguan.