poltekkesjambi.com – Leher yang kaku dan tegang bisa bikin semua aktivitas jadi terasa gak enak. Mau nengok ke kanan-kiri aja rasanya kayak dililit tambang. Biasanya hal kayak gini muncul gara-gara duduk terlalu lama di depan laptop, salah posisi tidur, atau stres yang gak ketulungan. Apalagi buat kita yang sering kerja sambil nunduk terus atau kebanyakan rebahan sambil main HP, wah bisa bikin leher gampang banget kena masalah.
Untungnya, ada beberapa gerakan ringan yang bisa bantu leher kembali lentur dan nyaman. Gak perlu ke gym atau keluar duit buat terapi mahal, cukup luangin waktu 5-10 menit aja sehari buat ngelakuin gerakan sederhana ini. Yuk, langsung aja kita bahas satu-satu!
1. Putar Leher ke Samping Secara Perlahan
Gerakan ini simpel banget, tapi efeknya luar biasa. Caranya, duduk tegak, lalu pelan-pelan putar kepala ke kanan sampai dagu sejajar dengan bahu. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu balik lagi ke tengah dan lakukan hal yang sama ke kiri. Ulangi masing-masing sisi sebanyak 3 kali. Gerakan ini bantu mengendurkan otot bagian samping leher dan mencegah kekakuan makin parah.
2. Miringkan Kepala ke Arah Bahu
Kalau kamu pernah merasa leher bagian samping kayak ketarik, cobain deh gerakan ini. Miringkan kepala ke arah bahu kanan, tahan 10 detik, lalu balik lagi ke posisi netral dan lakukan ke arah kiri. Jangan diangkat bahunya ya, cukup kepalanya aja yang miring. Ulangi 3-5 kali buat masing-masing sisi. Ini bagus banget buat ngurangin ketegangan otot trapezius.
3. Leher ke Depan dan Belakang
Gerakan selanjutnya adalah tekuk kepala ke depan sampai dagu nyentuh dada (atau sedekat mungkin), tahan 10 detik, lalu dongakkan kepala ke belakang pelan-pelan, tahan lagi 10 detik. Gerakan ini ngebantu merilekskan otot belakang dan depan leher yang biasanya tegang gara-gara terlalu lama duduk nunduk.
4. Shoulder Rolls (Putaran Bahu)
Meski ini gerakan bahu, tapi dampaknya ke leher juga terasa banget. Coba angkat bahu ke atas, lalu putar ke belakang, dan turunkan. Lakukan 10 kali, lalu ganti arah ke depan juga 10 kali. Gerakan ini bantu melancarkan aliran darah di sekitar leher dan bahu, sekaligus ngelepas ketegangan yang mungkin gak kamu sadari.
5. Side Neck Stretch
Duduk atau berdiri tegak, taruh tangan kanan di atas kepala bagian kiri, lalu tarik perlahan ke arah kanan. Kamu bakal ngerasa tarikan lembut di sisi kiri leher. Tahan 10 detik, balik ke tengah, lalu ganti sisi. Ulangi 3-4 kali. Jangan ditarik paksa ya, cukup sampai kerasa ada regangan ringan aja.
6. Chin Tuck
Gerakan ini cocok buat yang sering pegal gara-gara posisi duduk yang bungkuk. Coba duduk tegak, lalu tarik dagu ke arah dalam seperti bikin “dagu dobel”. Tahan selama 5-7 detik, lalu lepaskan. Ulangi 5-10 kali. Meski keliatannya aneh, ini efektif banget buat memperbaiki postur dan ngurangin ketegangan leher.
7. Leher Sejajar Bahu + Nafas Dalam
Terakhir, coba latihan sederhana tapi ngaruh ke keseluruhan tubuh. Duduk atau berdiri tegak, pastikan leher sejajar bahu. Ambil nafas dalam lewat hidung, tahan 5 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Lakukan 5-10 kali sambil menjaga posisi tubuh tetap tegak. Teknik ini bantu mengendorkan otot yang kaku karena stres atau tekanan.
Tips Tambahan Biar Leher Gak Gampang Tegang
Selain gerakan tadi, ada juga hal-hal kecil yang bisa kamu lakuin biar leher gak gampang kaku. Misalnya:
-
Atur posisi duduk pas kerja atau ngetik
-
Gunakan bantal yang sesuai saat tidur
-
Jangan terlalu sering nunduk main HP
-
Lakukan stretching tiap 1 jam kalau duduk lama
-
Minum air putih yang cukup supaya otot tetap terhidrasi
Kalo leher udah terasa makin nyaman setelah rutin ngelakuin gerakan di atas, itu tandanya otot-otot kamu mulai lebih fleksibel. Tapi kalau nyerinya makin parah atau malah bikin kepala pusing, lebih baik langsung konsultasi ke tenaga medis. Bisa jadi itu pertanda ada masalah yang lebih serius.
Penutup
Gak semua masalah leher butuh pengobatan berat. Kadang cukup dengan kasih perhatian lebih dan rutinitas kecil kayak gerakan ringan di atas, tubuh kamu udah bisa sembuh sendiri. Di poltekkesjambi.com, kami percaya kalau pencegahan itu lebih baik dari pengobatan. Jadi, ayo jaga kesehatan lehermu mulai sekarang dengan cara-cara yang sederhana tapi berdampak besar!
