poltekkesjambi.com – Duduk kelamaan, angkat-angkat barang, atau tidur di posisi yang salah sering bikin pinggang terasa pegal banget. Kadang rasanya kayak kaku, susah berdiri tegak, bahkan jalan pun jadi gak nyaman. Masalahnya, kita sering cuma oles-oles balsem atau nunggu rasa pegal hilang sendiri tanpa beneran ngelakuin apa pun.
Sebagai penulis yang juga banyak kerja depan laptop, gue paham betul rasanya kalau pinggang mulai ‘teriak’. Nah, setelah nyoba berbagai cara, gue nemuin beberapa gerakan ringan yang ternyata lumayan ampuh bantu ngurangin pegal dan bikin tubuh lebih lemes. Yuk, langsung aja gue share tujuh gerakan simpel yang bisa lo lakukan kapan pun dan di mana pun buat bantu redain pegal di pinggang!
1. Child’s Pose (Balasana)
Gerakan dari yoga ini gampang banget dan enak buat ngelenturin punggung bawah. Cukup duduk di lantai, tekuk lutut lo ke bawah sambil tubuh lo direbahkan ke depan. Rentangkan tangan lo ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit.
Child’s pose bantu ngelepas ketegangan di otot pinggang dan juga bikin pikiran lebih tenang. Gue sering banget ngelakuin ini sebelum tidur atau pas badan mulai terasa kaku habis duduk lama.
2. Knee-to-Chest Stretch
Berbaring telentang di kasur atau lantai, lalu tarik salah satu lutut ke arah dada sambil tangan lo melingkari lutut tersebut. Tahan posisi ini 20–30 detik, lalu ganti kaki satunya.
Gerakan ini efektif banget buat ngelepas ketegangan di area pinggang dan panggul. Lakukan secara bergantian beberapa kali, dan lo bakal ngerasa pinggang makin ringan.
3. Cat-Cow Stretch
Masih dari dunia yoga, ini salah satu gerakan favorit gue karena efeknya cepet banget bikin punggung jadi lebih fleksibel. Caranya, posisikan tubuh lo merangkak. Saat menarik napas, lengkungkan punggung ke bawah (cow pose). Saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas (cat pose).
Lakukan 10–15 kali secara perlahan. Gerakan ini bantu banget buat ningkatin mobilitas tulang belakang dan melemaskan otot pinggang yang tegang.
4. Pelvic Tilt
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Lalu, tekan punggung bagian bawah lo ke lantai dengan mengencangkan otot perut. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lepas.
Lakuin gerakan ini 10–15 kali. Meskipun terlihat kecil, gerakan ini sangat efektif buat memperkuat otot inti dan mengurangi beban di area pinggang.
5. Standing Forward Bend (Uttanasana)
Berdiri tegak, lalu perlahan-lahan bungkukkan badan lo ke depan sampai tangan menggantung atau menyentuh lantai. Gak perlu maksa sampai menyentuh lantai kok, yang penting lo ngerasa bagian punggung dan pinggang ketarik lembut.
Gerakan ini cocok banget dilakukan pagi hari setelah bangun atau setelah duduk lama. Bantu banget buat melonggarkan otot punggung bawah dan melancarkan sirkulasi darah ke area pinggang.
6. Twist Duduk Ringan
Duduk di lantai dengan posisi kaki lurus ke depan. Tekuk satu kaki dan silangkan ke sisi luar paha kaki yang lurus. Lalu, putar badan lo ke arah kaki yang ditekuk sambil tangan satunya diletakkan di lantai buat menopang.
Tahan posisi ini 15–30 detik dan ganti sisi. Gerakan ini bantu banget buat meredakan kekakuan di otot pinggang dan tulang belakang bagian bawah.
7. Bridge Pose
Berbaring telentang, tekuk lutut, dan kaki rapat menapak lantai. Lalu angkat pinggul lo ke atas sambil mengencangkan otot perut dan bokong. Tahan selama 5–10 detik, lalu turunkan perlahan.
Bridge pose ini bagus banget buat memperkuat otot punggung bawah dan bokong, yang biasanya berkontribusi besar dalam menopang pinggang lo.
Tips Tambahan Biar Gerakannya Makin Efektif
-
Lakuin dengan perlahan dan santai. Jangan buru-buru, nikmati tiap gerakannya biar otot gak kaget.
-
Jangan tahan napas. Napas yang teratur bantu banget buat ngurangin ketegangan otot.
-
Kalau sakit malah makin parah, hentikan. Gerakan ini buat ngurangin pegal, bukan bikin tambah sakit.
-
Konsisten. Lakuin gerakan ini rutin setiap hari atau minimal 3–4 kali seminggu biar efeknya makin terasa.
Penutup
Pegal di pinggang itu gak harus langsung diatasi pakai obat atau nunggu dipijat. Kadang, cukup dengan gerakan ringan dan konsisten tiap hari aja udah bisa bantu banget buat ngeringanin rasa gak nyaman itu. Apalagi kalau lo termasuk yang duduk lama atau sering bawa beban berat, penting banget buat kasih perhatian lebih ke bagian pinggang.
Di poltekkesjambi.com, kita percaya bahwa solusi kesehatan gak harus ribet. Mulai dari gerakan sederhana, lo bisa bantu tubuh lo buat tetap nyaman dan sehat setiap hari. Yuk, cobain satu-satu gerakannya, dan rasain sendiri manfaatnya!
