poltekkesjambi.com – Banyak orang suka ngerasa bahunya gampang pegal atau linu, padahal cuma angkat tas doang atau nyapu rumah. Bisa jadi itu karena otot bahu lo lemah atau jarang banget dilatih. Gue sendiri awalnya juga cuek sama kekuatan bahu, sampai akhirnya sadar pentingnya bagian tubuh ini buat aktivitas sehari-hari.
Makanya sekarang gue mulai rajin latihan bahu, tapi yang ringan-ringan aja. Gak perlu alat gym canggih atau personal trainer mahal, cukup modal niat dan sedikit ruang buat gerak. Nah, kalau lo juga pengen mulai perkuat otot bahu, nih gue kasih 5 latihan sederhana yang bisa lo lakuin di rumah tanpa ribet.
1. Arm Circles (Putaran Tangan)
Latihan ini kelihatannya sepele, tapi efektif banget buat pemanasan sekaligus nguatin otot sekitar bahu. Lo cukup buka tangan selebar bahu lalu putar kecil-kecil searah jarum jam selama 30 detik, lanjut lawan arah jarum jam. Bisa juga ditambah durasinya kalau udah terbiasa.
Gerakan ini cocok banget buat pemula, dan bisa lo lakuin kapan aja. Misalnya pas nunggu air mendidih di dapur, lo bisa sambil arm circles. Praktis banget kan.
2. Wall Push-Up
Kalau push-up di lantai terlalu berat buat lo, cobain dulu versi yang satu ini. Berdiri menghadap tembok, letakkan telapak tangan di dinding setinggi bahu, lalu dorong badan maju mundur kayak push-up biasa. Ulangi 10–15 kali dalam 2–3 set.
Latihan ini gak cuma ngelatih otot dada dan trisep, tapi juga bagus banget buat stabilitas dan kekuatan otot bahu. Tekanannya juga lebih ringan jadi gak bikin badan kaget.
3. Shoulder Press Pakai Botol Air
Kalau lo gak punya dumbbell di rumah, jangan khawatir. Ambil dua botol air ukuran 600 ml atau 1 liter, genggam satu di tiap tangan. Angkat kedua tangan dari bahu ke atas kepala, lalu turunin pelan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 10–12 kali dalam 3 set.
Latihan ini ngebantu nguatin otot deltoid, yaitu otot utama di bahu. Semakin kuat otot ini, makin stabil juga sendi bahu lo dan risiko cedera bisa berkurang.
4. Lateral Raise
Masih pakai botol air sebagai beban, kali ini lo angkat kedua tangan ke samping sampai sejajar bahu, terus turunin pelan-pelan. Gerakannya harus dikontrol, jangan asal ngangkat. Ulangi 10–15 kali dalam beberapa set.
Lateral raise ini bagus banget buat bentuk bahu biar makin proporsional. Buat lo yang pengen punya siluet tubuh yang rapi, gerakan ini wajib dicoba.
5. Towel Pull-Apart
Ambil handuk kecil, pegang ujungnya dengan kedua tangan di depan dada. Tarik kedua tangan ke arah luar sampai terasa tarikan di otot bahu. Tahan 3–5 detik, lalu lepas pelan. Ulangi 12–15 kali.
Latihan ini melatih otot bahu bagian belakang yang sering banget dilupain. Padahal bagian itu penting banget buat keseimbangan otot bahu secara keseluruhan.
Biar Latihan Gak Sia-Sia, Lakuin Ini Juga
Biar hasilnya makin maksimal, ada beberapa tips tambahan yang gak boleh lo lewatkan:
-
Lakukan pemanasan ringan sebelum mulai latihan
-
Mulai dari beban ringan dan tingkatkan perlahan
-
Fokus sama teknik, bukan asal banyak
-
Istirahat cukup dan jangan latihan berlebihan
-
Konsisten latihan minimal 3 kali seminggu
Penutup
Latihan bahu gak harus berat dan rumit. Dengan 5 gerakan simpel tadi, lo udah bisa bantu bikin otot bahu makin kuat dan stabil. Gue nulis artikel ini di poltekkesjambi.com karena pengen ngajak lo buat hidup lebih aktif dan gak gampang pegal cuma gara-gara angkat barang ringan.
Kalau lo rutin latihan dan sabar, efeknya pasti kerasa. Tapi kalau pas latihan ada nyeri yang gak wajar, mending hentikan dulu dan konsultasi sama dokter. Jaga bahu, jaga semangat. Yuk mulai latihan dari sekarang.
