poltekkesjambi.com – Duduk terlalu lama, jalan seharian, atau bahkan olahraga tanpa pemanasan bisa bikin otot paha kaku dan pegal. Kadang bangun tidur pun udah berasa ada ketegangan di paha, apalagi buat yang sehari-hari kerjanya di depan laptop. Nah, supaya paha tetap lentur dan gak gampang sakit, salah satu cara paling simpel yang bisa kamu lakuin adalah… peregangan!
Sebagai penulis di poltekkesjambi.com, aku pribadi udah ngerasain manfaat dari rutin stretching paha. Gak perlu alat, gak makan waktu lama, tapi efeknya bisa bikin badan lebih enteng dan nyaman. Buat kamu yang pengen otot paha tetap fleksibel dan gak mudah cedera, yuk cobain 7 tips peregangan paha ini yang bisa kamu lakukan setiap hari!
1. Standing Quad Stretch
Gerakan ini cocok banget buat kamu yang banyak duduk. Berdirilah tegak, lalu angkat salah satu kaki ke belakang dan pegang pergelangan kakinya dengan tangan yang sama. Tarik perlahan ke arah bokong sampai kamu ngerasa otot paha depan ketarik.
Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti kaki. Biar gak goyah, kamu bisa pegang dinding atau kursi sebagai penyeimbang. Lakuin 2–3 kali per kaki setiap hari, terutama setelah bangun tidur atau setelah duduk lama.
2. Seated Hamstring Stretch
Duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan satu kaki dilipat ke dalam. Rangkullah kaki yang lurus sambil menjaga punggung tetap tegak, lalu bawa badan perlahan ke depan tanpa memaksa.
Kamu bakal ngerasain tarikan di bagian paha belakang (hamstring). Tahan sekitar 20–30 detik, lalu ganti sisi. Gerakan ini pas banget buat yang sering merasa pegal di belakang paha atau lutut.
3. Lunging Hip Flexor Stretch
Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut hingga posisi setengah jongkok. Kaki belakang lurus ke belakang dan lututnya menyentuh lantai. Dorong pinggul ke depan perlahan-lahan sampai terasa tarikan di pangkal paha depan.
Gerakan ini bantu banget buat kamu yang sering ngerasa paha depan dan pinggul tegang karena duduk seharian. Lakukan selama 30 detik tiap sisi, ulangi 2 kali sehari.
4. Butterfly Stretch
Duduk di lantai dengan kedua telapak kaki saling menempel dan lutut mengarah ke samping. Pegang kaki dengan kedua tangan dan tarik mendekat ke tubuh. Gunakan siku untuk menekan lutut perlahan agar mendekati lantai.
Ini bagus banget buat paha bagian dalam. Kalau kamu ngerasa paha sering kaku saat duduk bersila atau jongkok, gerakan ini wajib masuk rutinitas harianmu. Lakuin selama 30 detik, ulangi 2–3 kali.
5. Frog Stretch
Mirip butterfly, tapi kamu lakuin dengan posisi merangkak. Buka lutut selebar mungkin ke samping, jaga kaki tetap menapak, lalu turunkan pinggul pelan-pelan ke lantai. Tahan posisi ini selama 20–30 detik.
Stretch ini lumayan intens, jadi pastikan kamu lakuin dengan perlahan. Sangat efektif buat membuka otot paha dalam dan membantu fleksibilitas panggul juga.
6. Standing Forward Fold
Berdiri tegak, lalu bungkukkan badan ke depan dengan kedua tangan mengarah ke lantai. Biarkan kepala menggantung dan jangan paksa tangan menyentuh kaki kalau belum mampu. Yang penting, rasain tarikan di paha belakang.
Ini salah satu gerakan terbaik buat melonggarkan hamstring sekaligus ngelepas ketegangan dari punggung bawah. Coba tahan selama 30 detik, dan tarik napas dalam sambil relaks.
7. Wall Sit Stretch
Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, lalu turunkan tubuh seperti posisi duduk di kursi sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20–30 detik untuk melatih kekuatan dan kestabilan otot paha.
Meski ini lebih ke latihan kekuatan, gerakan ini juga bantu otot paha tetap aktif dan terlatih. Cocok banget buat kamu yang ingin paha lebih kuat tanpa perlu alat olahraga.
Bonus Tips: Gabungin dengan Musik dan Rutinitas Pagi
Biar stretching gak membosankan, coba lakuin sambil dengerin lagu favorit kamu. Bisa juga dijadikan bagian dari rutinitas pagi sebelum mandi atau sebelum tidur malam. Gak perlu semua gerakan langsung dilakuin, kamu bisa pilih 3–4 yang paling cocok buat badan kamu.
Dan jangan lupa, selalu tarik napas dalam dan buang perlahan saat stretching. Napas yang teratur bisa bantu tubuh makin rileks dan gerakan jadi lebih maksimal.
Kesimpulan
Menjaga otot paha tetap lentur dan bebas pegal itu gak sulit kok. Dengan 7 tips peregangan yang simpel ini, kamu bisa bantu otot paha tetap aktif, fleksibel, dan siap diajak beraktivitas seharian. Mulai dari gerakan berdiri, duduk, sampai posisi merangkak, semuanya bisa disesuaikan dengan kebutuhan harian kamu.
Kuncinya adalah konsisten. Lakukan sedikit demi sedikit tapi rutin, dan kamu bakal ngerasain bedanya dalam beberapa minggu. Yuk, rawat otot paha kamu dari sekarang, biar jalan jauh gak lagi bikin ngeluh!
